गृह कार्यालय: इन योगाभ्यासों से तनाव कम करें

एक विशेषज्ञ बताते हैं कि कैसे ध्यान और योगाभ्यास को मिलाकर तनाव को बेहतर तरीके से कम और रोका जा सकता है। (छवि: विक्टर कोल्डुनोव / stock.adobe.com)

घर कार्यालय के लिए सबसे अच्छा योग व्यायाम

हाल के महीनों में घर से काम करने वालों की संख्या में काफी वृद्धि हुई है। गृह कार्यालय में काम करने के भी फायदे हैं - जैसे काम के लिए यात्रा नहीं करना - लेकिन कई लोग इसके परिणामस्वरूप बहुत तनाव में भी होते हैं। एक विशेषज्ञ बताते हैं कि कैसे ध्यान और योग को मिलाकर तनाव को कम और रोका जा सकता है।

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जहां भी संभव हो, नियोक्ताओं को गृह कार्यालयों की पेशकश करनी चाहिए। यह कोरोना व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य अध्यादेश द्वारा प्रदान किया गया है, जो 27 जनवरी को लागू हुआ, संघीय सरकार के एक बयान के अनुसार। नए रेगुलेशन से पहले ही घर से काम करने वालों की संख्या में काफी इजाफा हुआ था। उनमें से कई लोगों के लिए तनाव की शिकायत बढ़ती जा रही है। लेकिन इसके बारे में कुछ किया जा सकता है।

योग और ध्यान के सिद्ध सकारात्मक प्रभाव

बहुत से लोग सुबह से रात तक स्क्रीन के सामने बैठते हैं - इस समय पहले से भी ज्यादा बार। कोरोना महामारी के समय में कुछ लोग मुश्किल से घर से बाहर निकल पाते हैं। खेल और संस्कृति के बीच कई अवकाश गतिविधियों को भी वर्तमान में छोड़ दिया जा रहा है।

"कार्यस्थल में योग और ध्यान हमें अपने शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संतुलन को बनाए रखने और मजबूत करने में मदद कर सकते हैं," तकनीकी विश्वविद्यालय (टीयू) केमनिट्ज़ में प्रोफेसरशिप फॉर रिसर्च मेथडोलॉजी एंड इवैल्यूएशन ऑफ साइकोलॉजी में शोध सहायक, करिन मटको बताते हैं। रिहाई।

कई वर्षों से योग और ध्यान के प्रभावों पर शोध कर रहे प्रशिक्षित योग शिक्षक कहते हैं, "दुनिया भर में अब ऐसे अनगिनत अध्ययन हैं जो योग या ध्यान के सकारात्मक प्रभावों को साबित करते हैं।"

"हम अपने स्वयं के एक अध्ययन में यह भी दिखाने में सक्षम थे कि विशेष रूप से ध्यान और योग अभ्यास का संयोजन तनाव को कम कर सकता है और विशेष रूप से प्रभावी ढंग से रोक सकता है।"

दस सबसे प्रभावी व्यायाम

मनोविज्ञान संस्थान में शोध परिणामों के आधार पर, सुश्री मटको ने अपने दृष्टिकोण से दस सबसे प्रभावी अभ्यासों को संकलित किया है, जिन्हें इच्छुक पक्ष आसानी से अपने गृह कार्यालय या अध्ययन दिनचर्या में एकीकृत कर सकते हैं और इस प्रकार एक स्वस्थ विविधता सुनिश्चित कर सकते हैं:

गहरी श्वास: गहरी और संपूर्ण उदर श्वास के महत्व को बहुत से लोग कम करके आंकते हैं। कुछ गहरी सांसों के साथ आप अपने ऊर्जा भंडार को तुरंत भर सकते हैं और फिर से ताजा और जीवंत महसूस कर सकते हैं। आप इसे बैठकर या, बेहतर अभी भी, खड़े होकर - खुली खिड़की के सामने या बाहर कर सकते हैं। एक अतिरिक्त आवेग के रूप में, आप अपनी बाहों को अपनी श्वास की लय में एक सर्कल में ऊपर और नीचे ले जा सकते हैं।

योद्धा: आप एक लंबी लंज लेते हैं और अपने सामने के पैर को मोड़ते हैं। फिर श्रोणि को बहुत नीचे तक डूबने दें। अपनी बाहों को सीधा और फर्श के समानांतर रखें। अपने पेट में गहरी सांस लें और सीधे आगे देखें। यह व्यायाम शक्ति और आत्मविश्वास देता है, और यह पैरों को मजबूत और फैलाता है। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

नर्तक: यह व्यायाम संतुलन को प्रशिक्षित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने वाला भी माना जाता है। सीधे खड़े हो जाएं और अपना वजन अपने बाएं पैर पर रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें, फिर अपने दाहिने पैर को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें। अब अपने बाएं हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने पैर को थोड़ा पीछे खींचें और अपने ऊपरी शरीर को फैलाएं। आगे देखें और जाते समय ध्यान केंद्रित करें। कुछ गहरी सांसों के लिए व्यायाम को रोकें, फिर बाजू बदलें।

ईगल आर्म्स: इस एक्सरसाइज को बैठकर और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है। सबसे पहले, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने पार करें और अपनी बाहों को जितना हो सके गाँठने की कोशिश करें। अब होशपूर्वक अपने कंधों को नीचे और अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर खींचें। अपनी आंखें बंद करें और कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र में सांस लें, जो अब एक अद्भुत खिंचाव का अनुभव कर रहा है। कुछ देर इसी पोजीशन में रहें और फिर दूसरी तरफ से इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

मेरिडियन स्ट्रेच: यह एक्सरसाइज आपके डेस्क वर्क को बैलेंस करने के लिए परफेक्ट है। अपने पैरों को समानांतर और चौड़ा अलग रखें। अब अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे क्रॉस करें। बाहें यथासंभव सीधी रहती हैं या शरीर से थोड़ी दूर भी खींची जा सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक खोखली पीठ के बल न खड़े हों: अपने श्रोणि को धीरे से आगे की ओर झुकाएं। अपनी छाती में कुछ गहरी सांसें लें। आप चाहें तो सीधे आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से गिरने दें। पकड़ो और फिर धीरे-धीरे फिर से भंग कर दें।

साइड बेंड: अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं, फिर दोनों हाथों को सीधा करें। इसलिए रुकें और गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को घुमाए बिना धीरे से बाईं ओर झुकें। श्वास भरते हुए आप वापस केंद्र में आ जाते हैं और अगले श्वास के साथ आप दाहिनी ओर खिंचाव करते हैं। यह व्यायाम हमेशा बारी-बारी से और सांस लेने की लय में किया जाता है।

योग शिक्षक के अनुसार अगला व्यायाम आराम से बैठकर और किसी भी समय आराम करने के लिए किया जा सकता है:

निष्क्रिय मछली: विशेषज्ञ के अनुसार, अपेक्षाकृत कम पीठ वाली फर्म कुर्सी पर यह व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है। सीधे बैठ जाएं और कुर्सी के पीछे पीठ के बल झुक जाएं। आपको आराम से लेटने में सक्षम होना चाहिए। हाथ और, यदि यह आरामदायक है, तो सिर को नीचे की ओर लटका देना चाहिए। अब आप अपने पैरों को फैला सकते हैं और आराम कर सकते हैं। अपनी छाती में गहरी सांस लें और अपनी छाती में जगह बनाएं।

कुंडा सीट: कुर्सी पर सीधे बैठें। यदि आवश्यक हो, कुर्सी के सामने के किनारे पर स्लाइड करें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाते हुए श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पीछे की ओर मुड़ें और अपना हाथ कुर्सी या पीठ पर रखें। आप अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ पर रख सकते हैं। आपका धड़ अब पीछे मुड़ा हुआ है, लेकिन फिर भी सीधा है। यह रोटेशन इंटरवर्टेब्रल डिस्क से राहत देता है और पीठ को लचीला बनाता है। पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

नितंब खिंचाव: सीधे रहें और अब अपने बाएं पैर को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें। बायां घुटना शिथिल रूप से बाहर की ओर गिरता है। आप पहले से ही अपने बाएं नितंब में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। इस खिंचाव को बढ़ाने के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों पर आगे की ओर झुकें। लेकिन केवल वहीं तक जाएं जहां तक ​​आपका लचीलापन अनुमति देता है। अपने पेट में कुछ गहरी साँसें लें, फिर व्यायाम को फिर से तोड़ दें। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

ध्यान: अंत में, विशेषज्ञ दो ध्यान तकनीकों की सिफारिश करता है जो भलाई, एकाग्रता और अन्य चर पर सकारात्मक प्रभाव दिखाती हैं:

हमिंग मेडिटेशन: इसके लिए सीधे बैठ जाएं, आंखें बंद कर लें और सबसे पहले अपनी सांसों को आते-जाते देखें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मधुमक्खी की तरह धीरे से, बहुत शांति से और समान रूप से अपनी श्वास की लय में गुनगुनाना शुरू करें। कुछ मिनट के लिए गुनगुनाएं और फिर गुनगुनाहट को दूर होने दें और थोड़ी देर के लिए स्थिर रहें। उस मौन को सुनें जो हम के बाद आता है।

वॉकिंग मेडिटेशन: इसे आप खड़े होकर शुरू करें। खड़े हो जाओ और अपने आप को खड़ा महसूस करो। अपने पैरों और जमीन के संपर्क के बारे में बहुत सचेत रहें। अब अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे और सावधानी से उठाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर धकेलें। फिर अपने पैर को वापस फर्श पर रोल करें और अपना वजन अपनी बाईं ओर शिफ्ट करें। अब इसी ध्यान से अपने दाहिने पैर को उठाएं और घुमाएं, कमरे में धीमी गति से चलें और हर छोटी-छोटी हरकत से अवगत रहें। अंत में, एक पल के लिए स्थिर रहना समझ में आता है।

"कोई भी व्यक्ति जो अपने गृह कार्यालय में संतुलन की तलाश में है, उदाहरण के लिए, इनमें से कुछ अभ्यासों को नियमित रूप से रोजमर्रा के काम या अध्ययन में शामिल करने का प्रयास करना चाहिए," मटको कहते हैं। योग और ध्यान के संयोजन के विशेषज्ञ कहते हैं, "केवल पांच से दस मिनट के आवर्ती ब्रेक अद्भुत काम कर सकते हैं और दैनिक जीवन में व्यक्तिगत कल्याण और उत्पादकता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।"

सभी अभ्यासों का सारांश Chemnitz University of Technology YouTube चैनल पर एक वीडियो में पाया जा सकता है। (विज्ञापन)

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