हल्के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

हल्के वजन के साथ उचित प्रशिक्षण से भी मांसपेशियों का निर्माण होता है। (छवि: Bojan / Stock.Adobe.com)

क्या आप हल्के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

यदि प्रशिक्षण के दौरान केवल हल्के वजन का उपयोग किया जाए तो क्या मजबूत मांसपेशियों का निर्माण संभव है? अक्सर जब वजन के साथ प्रशिक्षण अधिक होता है, तो अधिक होता है, लेकिन एक अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि ठीक से किया गया हल्का प्रशिक्षण भी बड़ी सफलता दिला सकता है।

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क्या आप हल्के वजन से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? ब्राजील में यूनिवर्सिटी ऑफ कैंपिनास के शोधकर्ताओं ने अपने अध्ययन में इस सवाल का जवाब देने की कोशिश की। प्राप्त परिणाम अंग्रेजी भाषा के विशेषज्ञ पत्रिका "पीएलओएस वन" में प्रकाशित हुए थे।

क्या आप केवल भारी वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

सामान्य तौर पर, जिम में, यह वे लोग होते हैं जिनकी मांसपेशियां सबसे बड़ी होती हैं जो व्यायाम करने के लिए सबसे बड़े वजन का उपयोग करती हैं। यह सवाल पूछता है: क्या भारी वजन का उपयोग सबसे अच्छा है, या यहां तक ​​​​कि मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका है?

मांसपेशियों की वृद्धि कैसे शुरू होती है?

मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए जो कुछ आवश्यक है, उसे अनुकूली तनाव उत्तेजना के रूप में जाना जाता है। इसे एक पर्याप्त भार के रूप में समझा जाता है जो मांसपेशियों को बढ़ने और बड़ा और मजबूत बनने के लिए मजबूर करता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण के दौरान वजन का उपयोग करना पड़ता है जो इतने भारी होते हैं कि उन्हें शायद ही महारत हासिल हो सके।

हल्के वजन से भी मांसपेशियां बढ़ती हैं

यदि लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो उन्हें अपनी मांसपेशियों को विफलता के बिंदु तक प्रशिक्षित करने का प्रयास करना चाहिए। यह भारी वजन के साथ कम दोहराव और हल्के वजन के साथ कई दोहराव के साथ प्राप्त किया जा सकता है, शोधकर्ताओं की रिपोर्ट।

वजन की गंभीरता मांसपेशियों के निर्माण को कैसे प्रभावित करती है?

अध्ययन के लिए, प्रतिभागियों को भारी वजन के साथ सात से नौ प्रतिनिधि के सेट करने या हल्के वजन के साथ 21 से 36 प्रतिनिधि करने के लिए कहा गया था। शोध समूह के अनुसार, दोनों समूहों ने अपने प्रशिक्षण के दौरान समान मांसपेशियों की वृद्धि हासिल की।

हल्के वजन के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करें?

व्यायाम और व्यायाम में शोध से पता चलता है कि वजन के 300 पुनरावृत्तियों के हल्के सेट के साथ थकाऊ मांसपेशियां मांसपेशियों की तनाव प्रतिक्रिया को उनकी वृद्धि शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से ट्रिगर करती हैं। यह लाभप्रद है, उदाहरण के लिए, उन लोगों के लिए जो घर पर प्रशिक्षण लेते हैं और जिनके पास केवल बहुत हल्के वजन उपलब्ध हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कैसा दिख सकता है?

आपको हर कुछ हफ्तों में अपने प्रशिक्षण में समायोजन करने का प्रयास करना चाहिए। इस तरह की विविधताएं, उदाहरण के लिए, प्रति सेट दोहराव या उपयोग किए गए वजन की मात्रा से संबंधित हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, दो सप्ताह के लिए थोड़े हल्के वजन के साथ प्रति सेट 12 से 15 प्रतिनिधि करें, फिर एक महीने के बाद भारी वजन के साथ चार से छह प्रतिनिधि करें।

आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों में बदलाव करें

एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाली गतिविधि के साथ व्यायाम को बदलकर मांसपेशियों के लिए एक अलग उत्तेजना बनाना भी संभव है। उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस को बैंड प्रतिरोध के साथ पुश-अप से बदल सकते हैं, जो कि सामान्य पुश-अप हैं जिन्हें मानक फिटनेस बैंड द्वारा कठिन बना दिया जाता है। (जैसा)

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